Защо напълнявам по време на менопауза?

Напълняването по време на менопауза не е само въпрос на поети и изразходени калории. 

Има няколко основни фактора:

1. Хормонални промени

Когато нивата на естроген спаднат, това влияе директно на метаболизма. 

С намаляването на естрогена, тялото започва да изразходва по-малко енергия в покой и е по-склонно да складира мазнини и то висцерални – особено в областта на корема. 

Естрогенът също така оказва влияние върху разпределението на мазнините. При недостига му, нивата на тестостерон се качват. Тестостеронът е виновникът за преразпределянето на мазнините и натрупването на висцерални мазнини в областта на талията.

Висцералните мазнини в зоната на корема са опасни, тъй като повишават риска от сърдечни заболявания, диабет, деменция и рак на гърдата.

2. Загуба на мускулна маса

С напредване на възрастта губим мускули – около 3–8% на десетилетие след 30-те. 

Този процес се нарича саркопения и води до това, че тялото започва да гори по-малко калории: 

По-малкото мускули означават по-бавен базов метаболизъм и по-нисък разход на енергия, дори в покой. 

3. Инсулинова резистентност

Хормоналните промени по време на менопаузата често водят до намалена чувствителност към инсулина – т.е. тялото започва да използва по-неефективно глюкозата. 

Това води до по-чести пикове на кръвна захар и съответно до по-голяма склонност към натрупване на мазнини – особено ако диетата е богата на захари и рафинирани въглехидрати.

4. Стрес и кортизол

Естрогенът балансира нивата на кортизол, хормонът на стреса, в тялото ни. Когато естрогенът намалява, кортизолът се покачва. 

Затова менопаузата често идва със стрес, тревожност, безсъние и промени в настроението. 

Хроничният стрес води до емоционално хранене особено със сладки и висококалорични храни. Също така, заради високия кортизол повече мазнини се складират около корема.

5. Промени в начина на живот

С възрастта често се движим по-малко – било заради умора, болки в ставите или просто по-заседнал начин на живот. 

Сънят също страда, а недостатъчният сън влияе върху хормоните, отговарящи за апетита и ситостта (грелин и лептин). 

Всичко това допринася за напълняването.

Какво мога да направя, за да отслабна по време на менопауза?

Добрата новина е, че менопаузата не трябва да означава задължително напълняване. Ето няколко насоки, които могат да помогнат:

1. Фокус върху храненето

• Увеличи приема на протеини (белтъчини) – подпомагат поддържането на мускулна маса. В менопауза трябва да приемаш всеки ден по 2 грама протеини за всеки килограм от теглото ти.
  Например, ако тежиш 65кг, трябва да приемаш поне 65кг х 2г = 130г протеини на ден.
• Намали захарта и бързите въглехидрати – намалената им консумация стабилизира инсулина. Избягвай подсладени напитки и лакомства с високо съдържание на захар. Препоръчително е да намалиш приема на захар до 25гр на ден. 
• Включи фибри в храненията си – подпомагат ситостта и здравето на червата. Увеличи приема на фибри до поне 25гр на ден.
• Не пропускай хранения – поддържането на стабилен режим помага на хормоните. Краткосрочните диети създават йо-йо ефект и водят до бързо натрупване на килограми след края им.
  А напоследък, все повече проучвания показват, че женският организъм не реагира по същия начин на периодичното гладуване/фастинга (intermittent fasting) както мъжете. Последните проучвания показват, че при жените гладуването създава условия за покачване нивата на кортизол, а оттам и натрупване на мазнини.
  Все пак, слушай тялото си и му предоставяй храна във времена, когато то наистина има нужда от нея.
• Не разчитай само на броенето на калории – в менопаузата този подход не помага. Фокусирай се върху храни, богати на протеини, фибри и ненаситени мазнини. Храни се, за да запазиш мускулната си маса и здравето на костите, а не за да слабееш. 
• Пий много вода – водата помага за засилване на метаболитните процеси. А и много често бъркаме жаждата с глад, затова ако огладнееш извън часовете ти за хранене, изпий една чаша вода преди да посегнеш към нещо висококалорично.
• Изгради си начин на хранене, богат на зеленчуци, ядки, семена и варива. Не забравяй и плодовете. Освен, че са богати на витамини и минерали, те допринасят за поддържане на чувството за ситост за по-дълго време.
  Включването на възможно най-много и разнообразни здравословни храни в диетата ти, гарантират приема в достатъчни количества на важни витамини и минерали, като магнезий, витамини C, A, E и К, желязо и цинк, както и на фибри и протеини.

2. Сила и движение

• Спортът и движението са важни във всяка фаза на живота ни, но особено по време на менопаузата. Спортът помага за запазване и увеличаване на мускулната маса, поддържане здравето на мускулите, здрав сън и производство на ендорфини, които намаляват стреса. 
• Упражнения с тежести или собствено тегло 2–3 пъти седмично – спомагат за увеличение на мускулната маса и заздравяват костите, особено тези на гръбнака, таза и китките.
• Комбинирай с високо-интензивни упражнения – засилват процесите в организма подпомагащи костната плътност и изграждането на костна маса.
• Не забравяй умереното кардио – бързо ходене, плуване, танци.
• Поддържай активност през целия ден – кратки разходки, изправяне на всеки час и др.
• Независимо какво избираш да правиш, помни че всяко движение помага и винаги трябва да започваш с малко натоварване, което в последствие да увеличиш, докато тялото ти се напасне на новия ти режим за спорт.

4. Сън

• Изгради рутинен час за лягане и ставане – по време на перименопаузата и менопаузата, сънят ни и без това е нарушен от хормоналните промени в тялото ни. Затова е важно да използваме всички методи, с които можем да си помогнем. Ставането и лягането по едно и също време помага на циркадния ни ритъм – т.нар. биологичен часовник, а оттам и на здравия сън
• Изгради си хигиена на съня – ограничи екраните преди сън, спи в хладна и тиха стая, облечи си дрехи, които да помагат на тялото да контролира температурата си. В менопауза нощните изпотявания са един от най-честите симптоми и е важно да не допринасяме за тях посредством неподходящи материи – било то на спалното бельо или дрехите, с които спим
  
  

4. Стрес

• Не забравяй да дишаш – има много практики за бавно, дълбоко и осъзнато дишане, които доказано намаляват стреса. Боксовото дишане (box breathing) ми е любимо средство за успокояване. Бързо и рязко поемане на две дълбоки вдишвания, последвано от бавно издишване също доказано намалява стреса. Тези практики помагат и при паник атаки – друг чест симптом на перименопаузата и менопаузата.
• Медитирай – медитация от дори 10 минути на ден спомага за намаляване на стреса. Има много видове медитация, важно е да избереш тази, която най-добре ти приляга. Макар и в началото да е трудно, ако не се отказваш и практикуваш медитация, с времето умът ти се научава бързо да влиза в медитативно състояние. Аз лично не мога без медитация – помага ми да премина през менопаузата без напълно да се побъркам 🙂 
• Йога – йогата доказано намалява стреса, защото те кара за период от време да се фокусираш върху дишането и движението на тялото ти. Освен това спомага за гъвкавостта на тялото ни и поддържане на способността ни да пазим баланс. Балансът е важен с напредването на годините, тъй като предотвратява падания и съответно – счупвания. Хубаво е, че има много видове йога и всеки може да започне да практикува от най-малко натоварващите, като с времето надгражда. Аз практикувам виняса йога 3 пъти в седмицата, която заради нейната интензивност ми помага в рамките на 1 практика да си наваксам и с кардиото и с упражненията със собствена тежест
• Практикувай благодарност – когато умишлено се фокусираме върху нещата, за които сме благодарни, с времето мозъкът ни се научава да забелязва тях, а не всичко останало, което не е наред в живота ни. По този начин, нивата на стрес в тялото ни намаляват. Има много начини да практикуваш благодарност – от водене на дневник на благодарността, където всеки ден записваш 3 неща, за които си благодарна, до просто изброяване наум на същите тези неща. При мен практикуването на благодарност е част от медитативната ми практика и върши чудеса за намаляване на стреса и тревожността ми.
  
  

5. Хормонално-заместителната терапия (ХЗТ)

Все още липсват достатъчно доказателства, че хормонално-заместителната терапия (ХЗТ) директно спомага за намаляване на теглото или за предотвратяване на неговото покачване.
ХЗТ обаче доказано спомага за контролиране на симптомите на перименопаузата и менопаузата, които спомагат за покачване на теглото. Тъй като тя осигурява по-високи и стабилни нива на естроген в тялото ни, предпазва и от нощни изпотявания и от инсулинова резистентност и от стрес. По този начин тя влияе на главните фактори, които водят до натрупването на мазнини, особено висцерални в областта на корема.

ХЗТ се започва само по лекарско предписание. Важно е да знаеш, че не всички жени са подходящи кандидати за ХЗТ.
Консултирай се със специалист, който може да те насочи към подходящата за теб форма и доза на ХЗТ.

6. Промени в навиците и поведението

Много от методите за контрол и намаляване на теглото по-горе са свързани с дългосрочна промяна на навиците ни. Важно е да помниш, че всяка промяна изисква време и постоянство.
Щади се – тялото ти преминава през значителна трансформация. Промяната в навиците може да не е толкова лесна колкото е била преди. Подхождай към себе си с грижа и любов, а не с вина. Ако един път забравиш да следваш новите си навици, това не е причина да се откажеш напълно от тях.
Дай си време и напредвай бавно. Няма нужда от генерални промени във всички аспекти на живота ти сега и веднага. 

7. Потърси професионална помощ и подкрепа

Промяната на навиците, особено тези за хранене, не е въпрос на воля. Трябват знания и подходящи методи. Обърни се към треньор по храненето, нутриционист или диетолог, който ще ти помогне да започнеш по най-подходящия за теб начин, който да успееш да следваш във времето. 

Напълняването по време на менопауза е един от симптомите, които причинява най-много стрес, самообвиняване, объркване, тревога и дори депресия. Обърни се към психолог ако виждаш, че тази промяна значително влияе на вътрешния ти мир и живота ти като цяло. 

Подкрепата от други жени също е от ключово значение. Не забравяй, че не си сама. Всички ние, жените в перименопауза и менопауза, преминаваме през същото. Сподели с приятелки, намери онлайн групи за подкрепа и ще видиш колко много емпатия и полезни съвети можеш да откриеш по този начин.

Менопаузата е естествен етап от живота, а напълняването в този период е нещо, с което много жени се сблъскват. 

Но напълняването не е неизбежно, а контролът на теглото е напълно възможен с техниките по-горе. Промени в храненето, движението и начинът ни живот могат да имат значителен ефект върху теглото. Консултациите със специалист по храненето и лекар ще те насочат към най-подходящия за теб подход за поддържане на здравословно тегло.

Ако се разпозна в тези редове, знай, че не си сама. А вече си направила първата крачка, за да си помогнеш – потърсила си и намерила информация. 

Ако искаш да получаваш още полезна и достъпна информация за перименопаузата и менопаузата, абонирай се за седмичния бюлетин на Меноморфоза. Така всяка събота ще получаваш директно на имейла си кратки и лесно-приложими съвети, които да ти помогнат да процъфтяваш през този предизвикателен преход.