Здраве и уелнес, Менопауза, Перименопауза, Хранене

Защо фибрите са ключови по време на перименопауза и менопауза

Фибрите помагат за по-стабилни: кръвна захар, тегло, холестерол и естрогенен баланс в пери- и менопауза. Виж как да стигнеш 30–40 г фибри/ден с реални примери.

Как фибрите променят правилата за хранене след 40

Менопаузата е период, в който храненето вече не е само въпрос на калории и витамини. Тялото реагира по-остро към хормонални и метаболитни промени и именно фибрите са хранителният елемент, който може да подпомогне процесите в организма ни.

Консумацията на достатъчно фибри по време на менопаузата е един от най-сигурните начини да подкрепим хормоналния баланс, да предотвратим наддаването на тегло, да се грижим за сърцето си и да увеличим шансовете си за дълголетие.

Нямаш време за цялата статия? Ето резюме в 60 секунди:

Фибрите подпомагат стабилните нива на кръвна захар и намаляват риска от инсулинова резистентност
Те подобряват чревното здраве и подпомагат по-бързото извеждане на излишните естрогени
Дневен прием на фибри от над 30 г е свързан с по-дълъг живот и по-малък риск от хронични болести
Най-добре е да комбинираме разтворими с неразтворими фибри, набавени от плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки
3 лесни и практични стъпки: добави зеленчуци към всяко хранене, смени белия хляб с пълнозърнест, включи бобови растения в менюто си поне 2–3 пъти седмично.

Какво ще научиш от тази статия?

Как фибрите влияят на кръвната захар и защо това е важно в перименопаузата
Каква е връзката между фибрите, естрогена и симптомите на менопаузата
Защо над 30 г фибри на ден могат да удължат живота
Какви видове фибри има и как да ги комбинираш
Практични съвети как да стигнеш до препоръчителния дневен прием

Фибри, кръвна захар и инсулинова резистентност

С навлизането в перименопаузата и менопаузата, хормоналната среда в тялото се променя драстично. Един от ключовите хормони – естрогенът – започва да намалява. Това има пряко отражение върху начина, по който тялото обработва въглехидратите и използва инсулина.

Каква е ролята на естрогена в обмяната на веществата?

Естрогенът подпомага клетките да бъдат чувствителни към инсулина – хормонът, който „отключва“ клетките, за да могат да усвоят глюкозата от кръвта. Благодарение на естрогена, мускулите и черният дроб използват глюкозата по-ефективно, вместо тя да се складира като мазнини.

Какво става, когато нивата на естроген в тялото ни намалеят?

Намаляването на естрогена понижава инсулиновата чувствителност. Това означава, че клетките реагират по-слабо на инсулина и глюкозата остава в кръвта по-дълго.
Тялото компенсира тази намалена чувствителност, като произвежда повече инсулин. С времето, това свръхпроизводство може да доведе до инсулинова резистентност – състояние, свързано с напълняване, повишен апетит, диабет тип 2 и метаболитен синдром.
Освен това, по-ниските нива на естроген водят до промени в разпределението на мазнините – повече от тях се натрупват в областта на корема, под формата на висцерални мазнини, което допълнително влошава инсулиновата чувствителност.

Защо тялото става по-чувствително към колебания в кръвната захар?

Естрогенът има и „стабилизираща“ роля – той помага кръвната захар да се движи в по-тесни граници след хранене. При по-ниски нива на естроген, тези „буфери“ изчезват и кръвната захар започва да скача по-рязко нагоре и надолу след хранене. Това е причината много жени да усещат внезапни спадове на енергията, силен глад или желание за сладко.

Как фибрите могат да помогнат?

Фибрите забавят разграждането на въглехидратите и навлизането им в кръвта – така пиковете на кръвната захар са по-малки. По този начин, фибрите намаляват необходимостта тялото да произвежда големи количества инсулин и предпазват от развитието или задълбочаването на инсулинова резистентност.

Фибри и естроген: естествен баланс

Фибрите не действат само върху кръвната захар. Те играят важна роля и в регулирането на хормоните.

Излишните естрогени се разграждат в черния дроб и се извеждат през червата. Когато приемът на фибри е нисък, този процес е по-бавен и може да доведе до по-големи хормонални колебания.

Освен това, проучвания показват, че по-високият прием на фибри е свързан с:

по-нискък интензитет на симптомите на менопаузата
намаляване честотата и интензитета на горещите вълни при жени в постменопауза

Колко фибри са ни нужни и защо 25 г не е таван, а минимум?

Световната здравна организация препоръчва поне 25–30 г фибри дневно.

Реалността е обаче, че повечето жени в Европа и САЩ приемат под 20 г фибри на ден.

Обзор на научни проучвания показва, че хората, които приемат над 30 г фибри дневно, имат значително по-нисък риск от преждевременна смърт, сърдечно-съдови заболявания и рак. С други думи — повече фибри често означават по-дълъг и по-здравословен живот.

/Статията продължава по-долу/

Получавай новини от Меноморфоза и Яна – абонирай се за бюлетина

Разтворими и неразтворими фибри: защо са важни и двата вида

Разтворимите фибри (от овесени ядки, бобови растения, ябълки, ленено семе) образуват гелообразна субстанция в червата, забавят усвояването на глюкоза и холестерол и подхранват добрите бактерии.

Неразтворимите фибри (от пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки) подпомагат перисталтиката и редовното освобождаване на червата и поддържат здравето на дебелото черво.

Комбинацията от двата вида фибри е оптимална, защото едновременно:

Регулира кръвната захар и инсулиновите пикове
Подпомага хормоналния баланс
Подобрява храносмилането и перисталтиката
Намалява възпалението и риска от хронични заболявания.

Практически съвети: как да стигнем 30+ г фибри дневно

Започнете деня с овесени ядки (8 г фибри в 1 купичка).
Добавете зеленчуци към всяко основно хранене (броколи 100 г = 3 г фибри)
Когато е сравнително безопасно и възможно, хапвайте необелени плодове (ябълка със среден размер = 4 г фибри)
Включете бобови растения в менюто поне 2–3 пъти седмично (чаша сварен боб = 15 г фибри)
Заместете белия хляб с пълнозърнест (2 филийки = 6 г фибри)
Включете в храненето си повече семена като ленено семе или чия (2 с.л. = 5–6 г фибри).

Какво да запомниш:

Фибрите са един от най-важните ни съюзници по време на перименопауза и менопауза – те помагат за хормоналния баланс и храносмилането, поддържането на нивата на кръвната захар в здравословни граници, както и контрола на теглото.

Най-добре е да ги набавяме чрез комбинация от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, като се стараем да достигаме около 25–30 г дневно. Така тялото ни получава максимална подкрепа за всеки ден.

Сподели:

За Яна Балникова

Виж всички постове от Яна Балникова

Свързани статии

3 сеп.

Менопауза, Перименопауза

Защо влизаме в менопауза?

Открий защо настъпва менопаузата, какво е яйчников резерв и как хормоналните промени влияят на тялото и живота на жената.

Продължи да четеш

3 сеп.

Здраве и уелнес, Менопауза, Остарявай смело, Перименопауза

Лепенки с естрадиол за (пери)менопауза: 20 практични съвета за употреба (+2 бонус)

Научи как да ползваш правилно лепенките с естрадиол при хормонално-заместителна терапия. 20 практични съвета и 2 бонус трика за ефективност и комфорт при перименопауза и менопауза.

Продължи да четеш